1479. Ideas de recetas low-fodamps.

Comiendo con María (Nutrición)

Dado que seguir una dieta baja en FODMAP's puede resultar aburrido y monótono, aquí tenéis algunas recetas deliciosas y aptas para esta tipo de dieta:

• Mermelada de fresa Low Fodmap:
• 1/2 kg de fresas lavadas y sin la parte verde, cortadas en cuartos
• unos 450g de azúcar blanco (no os sorprendáis, os explicaré por qué azúcar blanco y no edulcorante)
• 2 cucharadas de zumo de limón (30g)
• 3 cucharaditas de pectina (unos 9g) , este último ingrediente es opcional.

Paso a paso:

• Echar todos los ingredientes en una olla y dejarlos reposar durante toda la noche. Así saldrá el líquido de las fresas.
• Poner la olla al fuego y llevarla a ebullición; a continuación, bajar el fuego al mínimo y remover continuamente durante 30 minutos.
• Con ayuda de una cuchara, echar la mermelada en tarros esterilizados y cerrar la tapa de inmediato.
• Guardarlos en un lugar fresco hasta que la vayamos a consumir. Una vez abiertos, guardarlos en la nevera.

• Tortitas de avena (con harina de avena S/G) con plátano
• 100g de copos de avena
• 100g de harina de arroz
• 2 huevos grandes
• 150g de plátano firme, chafado
• 200ml de leche SL o bebida vegetal
• 2 cdtas de levadura en polvo
• 1g de canela molida
• 1 pizca de sal

Paso a paso:

• Poner todos los ingredientes secos en una picadora y picarlos hasta obtener un polvo fino
• Añadir el plátano y los huevos y verter, poco a poco, la leche. Mezclar bien hasta lograr una masa un poco líquida. Añadir más leche si fuese necesario.
• Dejar reposar la masa durante 15 minutos. La masa puede espesar en este tiempo. Si queda demasiado espesa como para echarla en una sartén, podemos añadir más leche.
• Calentamos la mantequilla o el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Echar 2 cdas de la masa elaborada, colmadas, por tortita. Cuando empiece a burbujear por arriba, le daremos la vuelta y cocinaremos durante otro minuto.
• Servir las tortitas y ponerles por encima la fruta baja en Fodmap’s que se prefiera y un chorrito de sirope de arce.

• Gachas a la canela:
• ½ taza de copos de avena (52g)
• 4 cucharaditas de linaza (unos 12g)
• 1 taza de agua
• 1 cucharadita de canela molida
• ½ taza de leche sin lactosa o bebida vegetal.

Paso a paso:

• Echar la avena y la linaza en un cazo. Añadir la cantidad justa de agua para cubrir los ingredientes secos.
• llevar a ebullición y luego cocinar a fuego medio, removiendo.
• Una vez cocido, poner el fuego al mínimo y dejar hervir a fuego suave hasta obtener la consistencia que se prefiera.
• Para servirlo, podemos espolvorear canela en polvo, un chorrito de leche y la fruta baja en FODMAP que más nos guste.

• Barritas con mezcla de frutos secos y yogur:
• 2 tazas de copos de avena
• 1⁄4 taza de coco deshidratado (unos 19g)
• 2 cucharadas de harina de nuez de macadamia o harina de almendras, si preferís (unos 20g)
• 2 cucharadas de semillas de chía (unos 24g)
• 50g de clara de huevo
• 2 cucharadas de aceite de cacahuete
• 1⁄4 de taza de sirope de arce, unas fresas lavadas y cortadas, sin la parte verde
• arándanos azules, frescos o congelados
• frambuesas, igual que los arándanos.
• 3⁄4 partes de un yogur natural sin lactosa o yogur con base de coco.
• Un poco de chocolate blanco.

Paso a paso:

• Precalentamos el horno a 180ºC. Forrar con papel de horno un molde de 16x26cm
• Poner todos los ingredientes (excepto el chocolate blanco) en un bol para mezclar grande y mezclaremos.
• Echar la mezcla, presionando, en el molde preparado.
• Hornear durante 30 minutos o hasta que esté dorado
• Cuando esté frío, la cortaremos en 12 trozos y le echaremos por encima el chocolate blanco fundido o bien las sumergimos por la base en chocolate fundido.

El resto de recetas las podéis encontrar el la página web de la MONASH UNIVERSITY FODMAP diet! Las recetas de COMIENDOBIEN.es (las recetas de Iris): Cookies de boniato sin azúcar: https://comiendobien.es/Receta/cookies-de-boniato-sin-azucar/
Bizcocho de avellanas y chocolate sin azúcar https://comiendobien.es/Receta/bizcocho-de-avellanas-y-chocolate-sin-azucar/